« Вікові вимоги до харчування підлітків»

«Здоров’я значно більше залежить від наших звичок та харчування, ніж від майстерності лікаря. Д.Леббок

Значення харчування для здоров’я

У збереженні здоров'я не останнє місце займає харчування. Їжа забезпечує людину енергією, їжа дає можливість рости, їжа впливає на зовнішність, їжа впливає на розумовий розвиток. Їжа приносить користь організму людини, але неякісна їжа може призвести до хвороб. Щоб їжа не завдавала шкоди, слід ознайомитися з основами безпечного харчування й, перш за все, навчитись оцінювати якість їжі. До потреб, які людина мусить задовольняти передусім, належить потреба у воді та їжі. Те, що ми їмо, впливає на наше фізичне, емоційне, інтелектуальне і навіть соціальне благополуччя.

Від правильного харчування залежить стан здоров'я окремої людини і цілих народів. Ще й нині у деяких африканських країнах люди помирають від голоду. І навпаки, жителі економічно розвинених країн дедалі більше потерпають від так званих «хвороб цивілізації», пов'язаних із переїданням і неправильним харчуванням.

У кожній родині — свої традиції харчування. В Україні є багато родин, у яких переважно вживають страви української кухні. У щоденному меню є страви з м'яса, риби, молока, круп, овочів і фруктів, які варять, смажать, тушкують, заквашують, сушать.

Українській системі харчування, як і системі харчування кожного етносу, властиві звичаї, пов'язані з приготуванням повсякденних і ритуальних страв, харчові заборони, обмеження та переваги, певні смакові стереотипи у меню.

Традиційні страви: хліб, борщ, вареники, галушки, гарбузова каша, деруни, зрази, капусняк, картопляники, каша, кисіль, галушки, ковбаса.

«Вправа «Незакінчене речення»:

Ми їмо, щоб…

А чи знаєте Ви, що

Низький зріст деяких народів - це наслідок нестачі білків у їжі.

• Протягом року людина споживає 5,5 кг солі.

• Відважні мандрівники і мореплавці минулих століть часто потерпали від важкої хвороби - цинги. Вона роз¬вивалася тоді, коли люди тривалий час не споживали свіжих продуктів, зокрема овочів. Від цинги гинуло біль¬ше моряків, ніж у морських битвах і під час затоплень кораблів. У народі з давніх-давен цингу лікували плода¬ми шипшини, настоянкою з хвої. Запобігає цьому небез¬печному захворюванню споживання лимонів, квашеної капусти, зеленої цибулі, шпинату, чорної смородини.

• Білки риби легше перетравлюються та засвоюються організмом порівняно з білками яловичини чи свинини.

• За життя людина споживає 43 тонни їжі.

• Уведення до раціону свіжих овочів на 75-90 % поліпшує засвоєння організмом білків.

• Нестача білків у харчуванні людини знижує опірність її організму до інфекції.

• Під час варіння овочів у закритій каструлі втрачаєть¬ся 3-5 % вітамінів, у відкритій - до 20 %.

• Голод підвищує чутливість до солодкого, а до кис¬лого знижує.

• Під час розщеплення 1г білків організм отримує 4,1 ккал, 1г жирів -9,3 ккал, 1г вуглеводів -4,3 ккал.

• Підліток потребує на 0,5 кг більше поживних ре¬човин, ніж дорослий. Здоровій дитині 11-13 років необхідно приблизно 2500 ккал на день для забез¬печення організму енергією, тобто стільки ж, скільки й 50-річній людині. Дівчинці потрібно на день приблизно на 400 ккал більше, ніж її 35-річній мамі.

• Щоденна добова потреба підлітків 11-13 років у білках - 90-100 г, жирах - 90-100 г, вуглеводах - 380-400 г. Загалом протягом дня потрібно вживати: 4-5 скибочок хліба, 150-200 г каші чи вермішелі; 3-4 яблука чи інших фруктів, 2 склянки соку, 350-500 г салату, 200 г картоплі; склянку молока, по 50 г масла і сиру, 200 г кефіру чи йогурту; по 50-100 г м'яса чи риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.

• За 70 років життя людина споживає приблизно 50-52 т води, 10 т вуглеводів, 2,5 т білків і 200-300 кг мінеральних речовин.

• Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вва¬жають чотириразове або п'ятиразове харчування.

• Потрібно, аби перерви між вживанням їжі не пере¬вищували 3,5-4 год.

• Вживати їжу бажано в один і той самий час.

• Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С. Це призводить до опіків ротової порожнини та стравоходу.

• Один-два рази на день слід їсти рідку гарячу страву (кашу, суп, борщ).

Чому так важливо підліткам правильно харчуватися?

Дві специфічні особливості школяра — які вони?

1. Школяр інтенсивно росте і розвивається. У нього величина основного обміну речовин (інтенсивність обмінних процесів) у 1,5-2 рази вища, ніж у дорослих.

2. У школяра не лише інтенсивні процеси росту й обміну речовин, але й неабиякі розумові навантаження, пов'язані з оволодінням шкільної програми та постійно зростаючим потоком інформації.

Ці дві особливості дітей-школярів вимагають особливо уважно стави¬тись до їх раціонального (правильного) харчування.

Пергляньте презентацію

Їжа забезпечує людину енергією,їжа дає можливість рости, їжа впливає на зовнішність, їжа впливає на розумовий розвиток

Чи правильно ви харчуєтесь?

Оберіть відповіді на запитання. Позначте їх на окремому аркуші.

Тест

Якщо ви завжди дотримуєтесь цього правила, поставте собі 2 бали, якщо тільки іноді – 1 бал, якщо зовсім не дотримуєтесь – 0.

1. Їжу вживати 3-4 рази на день, у певний час, не частіше, ніж через 3-4 години.

2. Пережовувати їжу повільно і ретельно.

3. Ввечері не пити міцний чай, каву.

4. Цукор замінити медом, фруктами, ягодами.

5. Білий хліб їсти якомога рідше, а житній частіше.

6. Намагатися обходитись без солі.

7. Воду пити невеликими порціями.

8. Їжа має бути свіжо приготовленою, не надто гарячою чи холодною.

9. Сідати за стіл тільки тоді, коли хочеться їсти.

Ознайомтеся з результатами тесту та зробіть висновки.

Оцінка результатів: якщо сума балів дорівнює 18 – харчування повністю відповідає вимогам до раціонального харчування, 16-17 - близьке до правильного, 10-15 – задовільне, менше 10 – незадовільне.

З чого складається їжа?

У їжі містяться речовини, життєво необхідні нам від народження. Це білки, жири, вуглеводи, вітаміни та різноманітні мінеральні речовини. Всі вони потрібні у певній кількості.

В одних продуктах більше білків, в інших - жирів чи вуглеводів. Деякі продукти багаті на вітаміни, але в них ма¬ло мінеральних речовин.

Крім білків, жирів і вуглеводів, більшість видів їжі містить також клітковину, воду та мінеральні речовини. Клітковина і вода не є поживними речовинами, однак во¬ни дуже потрібні для нормального функціонування ор¬ганізму. Клітковини багато в овочах і фруктах.

Калорійнність їжі.

Білки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продук¬ту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у ка¬лоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Добовий раціон підлітка

Їжу, яку людина споживає за добу, називають добовим раціоном. Підліток з’їдає за добу близько двох з половиною кілограмів різних продуктів. Але важлива не тільки їх кількість, а й різноманітність. Якщо в їжі є білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини й вода в потрібній кількості, то тоді харчування називають збалансованим або адекватним.

Калорійність добового раціону для підлітків.

За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал.

Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів?

До¬ведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків про¬дукти харчування мають містити: білків - 96 г, жирів - 96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири бувають тварин¬ного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40%.

Загадка.

Для здоров'я і для вроди

Білки, жири чи вуглеводи?

Що треба споживати більше?

Розкажіть про це скоріше.

Розв’яжіть головоломку.

Головоломка "Вислів Гіппократа"

Складіть відомий вислів Гіппократа про їжу:

всі; з; Людина; приходять; народжується; їжею; хвороби; здоровою.

Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня

На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок - 10 %, на обід - 40 %, на підвечірок - 5-10 %, на вечерю - 10-15%.

Перед сном не бажано вживати продукти, що переван¬тажують шлунок і порушують сон. Найкраще повечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, овоча¬ми, фруктами. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

Правила поведінки під час їжі

1. Ніколи не набивайте їжею рот.

2. Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.

3. Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви будете плямкати.

4. Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапити в дихальні шляхи. Розмовляти можна лише тоді, коли в роті не залишилося їжі.

5. Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію їжі.

6. Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся за допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.

Правила здорового харчування.

1. Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.

2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.

3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.

4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.

5. їж якомога менше білого хліба, а більше -житнього.

6. Уникай надто жирної їжі.

7. Не досолюй страв.

8. Воду пий невеликими ковтками.

9. Вживай свіжі, теплі страви.

Запам’ятайте:

• Харчуватися потрібно регулярно, тобто ¬ дотримуватися режиму харчування - їсти в один і той самий час. Це сприяє нормальній роботі травного тракту і засвоєнню поживних речовин.

• Треба пам'ятати про правильне співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів. Щодня у раціоні підлітка має бути одна частина білків, одна частина жирів, 4 частини вуглеводів. При фізичних навантаженнях -1:1:6.

• Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох причин: достатку сім'ї, стану здоров'я, режиму навчання та інших навантажень, пори року та ін. Індивідуальні рекомендації у такому випадку може надати спеціаліст з харчування - дієтолог.

• Правильне харчування сприяє високій розумовій та фізичній активності. До порушення харчування належать переїдання та недоїдання. Це однаково шкідливо для організму, що росте.

Гра «Як ви відрізняєте корисну їжу від некорисної?»

Дайте відповідь на запитання:

1. Корисно об'їдатися цукерками та тістечками. Так чи ні?

2. Ви повинні їсти 9 разів на день. Так чи ні?

3. Ви повинні вживати корисну та свіжу їжу, яка зберігає ваше здоров'я. Так чи ні?

4. Ви повинні їсти різноманітні продукти — м'ясо, рибу, молоко. Так чи ні?

5. Вам корисно їсти тільки макарони. Так чи ні?

6. Ви повинні їсти більше овочів та фруктів, тому що в них багато вітамінів. Так чи ні?

7. Корисно їсти смажену масну їжу. Так чи ні?

Тож будьте здорові!

Бережіть здоров’я з молодих літ, зміцнюйте і примножуйте його! Не розтринькуйте даремно цей безцінний скарб, дарований вам, Природою і вашими предками. Ваше здоров'я значною мірою залежить від кожного з вас.

Для перевірки засвоєння матеріалу пропоную вам пройти онлайн тестування: